10 ejercicios cortos de constelaciones familiares

¿Qué ejercicio sirve para qué?

Esta tabla te ayuda a elegir. Los ejercicios están ordenados de los más suaves a los que más mueven.

1. La lista de los que faltan

Sirve para ver a quién no se nombra en tu familia. En constelaciones a esas personas se las llama excluidos: forman parte de la familia, pero se les negó su lugar por vergüenza o por dolor. Te lleva 20 minutos y un cuaderno.

Dibuja tu árbol en una hoja, solo hasta tus abuelos. Después, al costado, haz una lista con estas preguntas: ¿hubo hijos que murieron chicos o que no llegaron a nacer? ¿Alguien que se fue y no volvió? ¿Una pareja anterior de tu padre o de tu madre? ¿Alguien preso, enfermo o "loco" del que se habla en voz baja? Escribe cada nombre que aparezca, aunque no sepas el nombre real ("el primer novio de la abuela").

No hagas nada más con la lista ese día. Léela al día siguiente. Lo más frecuente es que te sorprenda cuántas personas había y lo poco que sabías de ellas. Esta lista te sirve para casi todos los demás ejercicios.

2. Los padres a tu espalda

Sirve para sentir respaldo cuando estás por hacer algo difícil, como una entrevista de trabajo o una conversación que te da miedo. Te lleva 10 minutos y un poco de espacio.

Párate derecha o derecho, con los pies separados al ancho de tus hombros. Cierra los ojos e imagina a tu madre detrás de ti a la izquierda. Tu padre, a la derecha. No importa si los conociste ni cómo fue la relación. Detrás de ellos, imagina a sus padres. Quédate así un minuto. Después da un paso adelante, despacio. Nota si cambia algo en la espalda.

Si imaginar a uno de tus padres detrás te da miedo o rechazo, no lo fuerces. Pon en su lugar a la persona que te cuidó. Y si el miedo es grande, eso ya es algo para mirar con calma, quizás con el ejercicio para sanar el rechazo.

3. La carta que no se envía

Sirve para decir lo que quedó pendiente con alguien que vive o que ya murió. Te lleva 30 minutos. Usa papel y un lápiz que te guste.

Escribe una carta a esa persona a mano. Empieza por lo que te dolió, sigue por lo que le agradeces (aunque sea poco) y termina con lo que decides para ti desde hoy. No la corrijas. Cuando la termines, léela en voz alta una sola vez frente a una silla vacía. Después decide: la guardas en un sobre o la rompes. No la envíes, por lo menos este mes.

Es de los ejercicios que más remueven. Si la persona murió hace menos de un año, o si te hizo daño grave, hazlo con un profesional al lado.

4. Las dos tazas

Sirve para mirar rápido tu relación con un tema: el dinero, tu trabajo, una ciudad, un proyecto. Te lleva 10 minutos y dos objetos parecidos, como dos tazas.

Una taza eres tú; la otra es el tema. Sin pensar, ponlas sobre la mesa, con el asa como "nariz" para saber hacia dónde mira cada una. Mira la distancia y la orientación. Pregúntate si alguna quiere moverse. Mueve solo una, apenas. Fíjate cómo te sientes al verlas en el nuevo lugar.

Parece un juego, y en parte lo es. Pero la primera posición suele decir mucho. Si quieres una versión más completa, con más figuras y una tabla para leer las posiciones, mira cómo hacer constelaciones con muñecos.

5. Devolver una carga que no es tuya

Te lleva unos 15 minutos. Necesitas una piedra mediana y una bolsa de tela. También dos hojas y un marcador.

1. Piensa en algo que sientes que cargas por otra persona de tu familia: la tristeza de tu madre, las deudas de tu padre, el miedo de tu abuela. Escríbelo en una línea.
2. Escribe en una hoja el nombre de esa persona y ponla en el piso. Párate frente a ella, a dos pasos.
3. Pon la piedra en la bolsa y cuélgatela, o sostenla con las dos manos. Quédate un minuto sintiendo el peso.
4. Di en voz baja: "Esto lo cargué por ti. Lo hice por amor".
5. Da un paso hacia la hoja. Quítate la bolsa y apóyala con cuidado sobre ella.
6. Di: "Ahora te lo devuelvo. Es tuyo. Yo me quedo con lo mío".
7. Vuelve a tu lugar y nota el cuerpo sin la bolsa. Quédate un minuto.
8. Al final, saca la piedra de la bolsa y déjala afuera, en una maceta. No la vuelvas a usar para otra cosa.

Qué suele pasar

Muchas personas sienten un alivio físico al soltar la bolsa, y casi enseguida algo de culpa. Las dos cosas son normales. La culpa aparece porque cargar eso era una forma de seguir unidos a esa persona. Devolverlo te deja en tu lugar, sin cortar el lazo.

El error más común

Devolver la carga con rabia, tirando la bolsa. Lo veo seguido: la gente está cansada de cargar y quiere sacárselo de encima. Si lo haces así, al día siguiente sueles sentir que lo volviste a levantar. Apóyala con cuidado, aunque te cueste.

Cuándo no hacerlo sola o solo

Si la carga tiene que ver con un suicidio o un abuso, no lo hagas en casa. Lo mismo con una muerte violenta. Tampoco si la persona murió hace pocos meses.

6. La frase heredada

Sirve para revisar una creencia de familia, sobre todo sobre el dinero o el amor. Te lleva 20 minutos y el cuaderno.

Escribe una frase que se decía en tu casa: "Los ricos son malas personas", "Los hombres se van", "En esta familia nadie estudió". Al lado, escribe quién la decía. Debajo, intenta escribir de quién la habrá aprendido esa persona y qué le pasó para pensar así. Muchas veces aparece una historia concreta: una quiebra, un abandono, una guerra.

Termina escribiendo tu propia versión de la frase, en una línea, sin negar lo que le pasó a quien la decía. Por ejemplo: "A mi abuelo el dinero lo traicionó. Yo puedo tener una historia distinta con él". Si te sirve, en la sección de frases sanadoras hay muchas más ordenadas por situación.

7. La fila de hermanos

Sirve para ver tu lugar entre tus hermanos. Te lleva 15 minutos y una hoja por cada hermano, incluido tú.

Pon las hojas en el piso en fila, por orden de nacimiento, del mayor al menor, con un paso de distancia entre cada una. Incluye a los hermanos que murieron, a los que no llegaron a nacer y a los medios hermanos, si los hay. Párate en tu lugar y mira hacia adelante. Fíjate si estás cómoda o cómodo ahí, o si sientes que te corresponde otro lugar.

Es común descubrir que viviste como hermana mayor siendo la del medio, o que te cuesta pararte delante de un hermano que murió antes de que nacieras. Si ves algo así, di en voz baja: "Tú estás antes. Yo estoy después".

8. La pequeña inclinación

Sirve para ponerte en tu lugar de hija o de hijo. Te lleva 5 minutos y una hoja con la palabra "padres".

Pon la hoja en el piso, frente a ti. Párate a dos pasos. Mírala un momento y, cuando te salga, inclina un poco la cabeza, apenas, como cuando saludas con respeto a alguien mayor. Quédate así unos segundos y vuelve a levantar la cabeza. Nada más.

Este gesto se usa mucho en las constelaciones. Para algunas personas es muy fácil y para otras imposible. Si no te sale, no te inclines: es información. Y si tus padres te hicieron daño, sáltate este ejercicio. Inclinar la cabeza ante quien te dañó no le hace bien a nadie.

9. Los círculos del cuaderno

Sirve para hacer una constelación en una hoja, sin moverte, cuando no tienes espacio o no tienes ganas de pararte. Te lleva 10 minutos y un lápiz.

En una hoja en blanco, dibuja un círculo chico con una flecha por cada persona que tiene que ver con lo que te preocupa. La flecha marca hacia dónde mira. Dibújalos rápido, sin planear. Después mira el dibujo: quién quedó cerca de quién, quién mira hacia afuera de la hoja, dónde quedaste tú. Debajo, escribe tres líneas con lo que ves.

Si al día siguiente quieres repetirlo, hazlo en una hoja nueva sin mirar la anterior, y compáralas. Para ir más lejos con este dibujo sin nadie al lado, lee cómo hacer constelaciones familiares uno mismo.

10. La fila de madres y padres

Sirve como una meditación corta para agradecer la vida que te llegó. Te lleva 10 minutos con los ojos cerrados.

Respira tranquila o tranquilo unas cuantas veces. Imagina a tu madre detrás de ti. Detrás de ella está su madre. Y más atrás, la madre de su madre, en una fila que se pierde hacia atrás. Quédate un momento. Después haz lo mismo con tu padre y la línea de los padres. No hace falta que veas caras ni que sepas nombres. Al final, di por dentro: "Gracias por la vida. La tomo como vino".

Hay quien siente calor, y hay quien siente que la fila se corta en algún lugar. Si se corta, anota dónde. Muchas veces coincide con alguien de la lista del ejercicio 1.

¿Cuántos ejercicios hacer por semana?

Dos o tres como mucho, uno por día. Sé que dan ganas de hacer varios seguidos, sobre todo cuando el primero te movió algo. Pero lo que se mueve necesita días para acomodarse, y si encadenas cinco en una tarde, terminas agotada o agotado sin saber qué te sirvió.

Lleva un cuaderno solo para estos ejercicios. Anota la fecha, el número del ejercicio y una línea sobre lo que notaste. Al mes, relee todo junto. Es ahí donde se ve el hilo.

¿Cuándo no hacer estos ejercicios?

Cuando en tu familia hubo abuso o un suicidio, y el ejercicio te lleva a ese tema. Cuando la muerte de alguien es de hace menos de un año. Cuando estás en una crisis, o tomando medicación por depresión o ansiedad sin que tu médico sepa que estás haciendo esto. En esos casos, los ejercicios no están prohibidos, pero van con alguien al lado.

Estos ejercicios ayudan a ver cosas. No reemplazan una terapia ni un tratamiento, y si lo que te pasa te impide dormir o trabajar, eso va primero.

Si te sirvieron y quieres un camino ordenado, con un ejercicio corto por día durante una semana, es lo que armé en el cuaderno Soltando Cargas. Y si quieres ver todos los ejercicios con su propia página, empieza por la sección de ejercicios, donde está también el ejercicio de los dos papeles para sanar con mamá.